Akdeniz Diyeti Nedir?
- Akdeniz diyet yaparken hızlı ve sağlıklı kilo vermek, olabildiğince az yemek pişirmek, kaçamak yapmak gibi istekler olmaktadır.
- Bu düşünceler yerine vücut ve metabolizma için en uygun diyet nedir, nasıl adapte olunur bunları tespit etmek gerekir.
- Akdeniz diyeti bir çok açıdan sağlık için yararlı, kilo vermede etkili, hastalıkları koruma bakımından olumlu sonuçları olan bir diyet türüdür.
- Diyete yeni başlanıyorsa veya diyet yapmakta zorluk çekiliyorsa akdeniz diyeti ile başlamak doğru olacaktır.
- Diyet; kolay başlanabilir, uygulanabilir, alışkanlık kazandırabilir olmalıdır. Doğru beslenme kişiye özel olandır.
- Akdeniz diyeti ise çok kolay kişiselleştirilebilir, ulaşılabilir besinlerden oluşmaktadır.
- Akdeniz diyeti aslında akdeniz tipi beslenmeyi temel almaktadır.
- Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenmeyi ifade etmektedir.
- Besin çeşitliliği olması, bireyselliğe açık olması, sürdürülebilir olması en önemli özellikleridir.
- Bu noktalarda yeterli ve dengeli diyet ile örtüşmektedir.
- Sağlıklı bir beslenmeyi temek alırken önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmaktır.
- Bu hastalıklardan korunmak için sebze ve meyve tüketilmeli, tahıl ürünleri tercih edilmeli, işlenmiş şeker tüketimi ve doymuş yağ oranları azaltılmalıdır.
- Akdeniz diyetinde sıklıkla kullanılan bu besinler kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur ve tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer hastalığı oluşma riskini azaltmaktadır.
- Akdeniz tipi beslenen ülkelerin yaşam süresi daha uzundur ve hastalık kaynaklı ölüm oranları daha düşüktür.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır Hangi Besinlerden Oluşur?
- Tam tahıllı ürünler tüketirken sağlıklı karbonhidratlar tüketiliyor olarak bakılmalıdır.
- Sağlıklı karbonhidrat kaynakları vücut için önemli kaynaklardır.
- Bir çok kişi karbonhidrat içerdiği için ekmek tüketiminden kaçınmaktadır.
- Ancak kaçınılması gereken karbonhidratlar basit veya işlenmiş karbonhidrat kaynakları olmalıdır.
- Tam tahıllı ürünler tercih ederken paketli ürün olmamasına dikkat edilmelidir. Paketli ürünlerde katkı maddeleri, işlenme oranları yüksek olduğundan sağlıklı olmaktan çıkmaktadırlar.
- Tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketmek doğru olacaktır.
- Ekmek, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tahıllar tercih edilebilecek besinlerdir.
Akdeniz Diyetinde Sebze ve Meyveler
- Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve önerilmektedir.
- Kahvaltıdan itibaren öğünlere çiğ ve pişmiş olarak sebze eklenmelidir.
- Bu şekilde ihtiyaç duyulan sebze, karbonhidrat miktarını sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesi korunmaktadır.
- Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat edilmesi gerektiği söylenmektedir.
- Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmek kan şekerini hızlı yükselteceğinden hormon dengesini bozacaktır.
- Bu yüzden meyve tercih ederken doğru porsiyonlar tüketilmelidir.
- Sebze ve meyve ile antioksidan kapasite artırılacaktır.
Akdeniz Diyetinde Kuru baklagiller
- Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak belirtilen kuru baklagillerin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
- Kuru baklagiller; kan şekeri dengeler, bağırsaklardaki yararlı bakteriler için besin oluşturur, sindirimi rahatlatır, tansiyonun düzenli olmasını sağlar.
- Yapılan çalışmalara göre kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlamaktadır.
Akdeniz Diyetinde Yağlı Tohumlar
- Yapılan araştırmalar haftada 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin düştüğünü göstermektedir.
- Yağlı tohumlar, sağlıklı yağlardır ve yağ metabolizmasına olumlu katkılarda bulunurlar.
- Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçasıdır.
- Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmeye eklenmesi gereken yağlı tohumlardır.
Akdeniz Diyetinde Zeytinyağı
- Zeytinyağsız bir akdeniz mutfağı düşünülememektedir.
- Akdeniz diyetinin en önemli besini zeytinyağıdır.
- Araştırmacılar akdeniz tipi beslenen kişilerde fazla yağ tüketimi olmasına rağmen kilo artışı neden olmadığını görmek için bir çalışma yapmışlardır.
- Sonuçlar sağlıklı yağ tüketiminin kilo kontrolünü sağladığını ve yağ yakımını desteklediğini göstermektedir.
Akdeniz Diyetinde Balık
- Akdeniz diyetinde hayvansal ürünlerin tüketimi kısıtlı olduğundan beyaz et tercih edilmektedir.
- Haftada en az 2-3 kere balık tüketilmesi gerekmektedir.
- Omega-3 desteği balıklardan sağlanmaktadır.
- Hamsi ve sardalya ülkemiz için önemli omega-3 kaynaklarıdır.
- Derin sularda yaşayan somonlarda omega-3 kaynağıdır.
Akdeniz Diyetinde Şarap
- Akdeniz diyetinde haftada 1-2 kadeh kırmızı şarap tüketimi önerilmektedir.
- Kırmızı şarap tüketiminin önerilmesinin nedeni şarabın içinde yer alan polifenoller, resveratrol, kuarsetin bileşiklerdir.
- Bu bileşikler kalp ve damar sağlığı ile yakından ilişkilidir ve koruyucudurlar.
- Su tüketimi minimum 2 litre olmalıdır.
- Ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik göstermektedir.
- Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunmaktadır.
- Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kez, kırmızı et tüketimi sadece 1 kere olmalıdır.
- Fermente süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)orta miktarda tüketilmektedir.
Akdeniz Diyetinde Tercih Edilebilecek Örnek Besinler
- Elma, kayısı, muz, kiraz, üzüm, armut, portakal, çilek, incir, avokado, limon gibi meyveler
- Havuç, soğan, patates, patlıcan, pancar, roka, brokoli, kabak, tatlı patates gibi sebzeler
- Nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi baklagiller,
- Zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar; badem, antep fıstığı, çam fıstığı, ceviz, kaju fıstığı, susam gibi fındık ve tohumlar
- Arpa, karabuğday, buğday, yulaf, çavdar, pirinç, makarna gibi tahıllar
- Somon, beyaz balık, ton balığı, hamsi, sardalya gibi balıklar
- Fesleğen, kekik, sarımsak, biber, maydanoz, biberiye, kekik, adaçayı, nane gibi otlar ve baharatlar
Kaynak: Form Assist
Editör: TE Bilişim
