Gün içerisinde depoladığımız besinlerin enerjimiz ve yaşam kalitemizle doğrudan bağlantısı olduğu aşikar. Doyurucu sağlıklı bir öğünle güne başlamak ile yağlı ve hızlıca yapılmış bir kahvaltının gün boyunca vücudumuza yansıması tahmin edersiniz ki farklı olacaktır. Yorgun ve depresif hissetmek yerine enerjik ve kaygıdan uzak hissetmeniz için stresi azaltan yiyecekleri sizin için araştırdık ve derledik. Gün içinde tüketeceğiniz bu besinler sizi daha enerjik hissettirmekle kalmayıp, zihninizi de stresten uzak tutmaya yardımcı olacak. Vücudunuzun hormon dengesini düzenleyip mevcut stresi azaltmaya ve dengelemeye yardımcı olacak bu yiyecekler neler merak ediyorsanız vakit kaybetmeden sizi aşağıya alalım. İşte strese ve anksiyeteye iyi gelen o sihirli yiyecekler!
Stresi ve kaygıyı uzaklaştırmanın bir diğer yöntemi de alternatif tıp yöntemleri. Strese iyi geldiği söylenen ve adaptojen olarak adlandırılan bitkiler, vücut üzerinde “dengeleyici” etki yarattığı genel olarak kabul edilen sağlıklı ve ayıltıcı ürünler olarak da biliniyor. Adaptojen bitkiler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak istiyorsanız Stresinizi Dengeleyin: Adaptojen Bitkiler Nelerdir? Ne İçin Kullanılır? içeriğimize göz atabilirsiniz.
1. Sağlıklı yağları ve vitaminleri aynı anda depolamak için ilk tercihiniz avokado olabilir
Sağlıklı yiyecekler listemizin başında sizi şaşırtmayacak bir besin yer alıyor. Güne avokado ile başlamak endişe ve strese iyi geldiği kadar sosyal medya kullanıcıları için de Instagram’a yakışır bir seçenek olduğu kesin! Yapılan bir araştırmaya göre avokadonun içinde yer alan zengin ve faydalı yağlar kalp sağlığının yanı sıra besin eksikliğini de dengeliyor.
2010 yılında yapılan bir diğer araştırmaya göre avokado içinde yer alan B vitaminlerinin mevcut stresi azaltabileceği ve genel sağlığı iyileştirebileceği kanıtlanmıştır. Diğer yandan 2012’de yapılan bir başka küçük çaplı araştırma gösteriyor ki; B vitamini eksikliğinin anksiyete ve depresyon gibi ruh hali durumlarıyla doğrudan bağlantısı var. Haliyle avokado tüketimi anksiyete ile savaşmanın sağlıklı ve lezzetli yollarından biri.
2. Güne hafif ve lezzetli bir başlangıç için yoğurt
Listemizde daha hafif bir öğün olarak karşımıza çıkan yoğurt, düşük stresli bir gün geçirmek isteyenlerin tercihi olabilir. Araştırmalara göre, probiyotik bakımından zengin yiyecekler yemenin zihinsel sağlık için inanılmaz faydaları var. Yoğurdun içinde bulunan sağlıklı bakteriler, zihninizin ve ruh halinizin dengede olmasını sağlıyor. Ayrıca her gün probiyotik yoğurt tüketiminin, kronik strese yatkın kişilerde semptomları azalttığı ve kişinin stresle daha iyi başa çıkabilmesine olanak tanıdığı gözlemlenmiş.
3. C vitaminine ihtiyacınız varsa yaban mersini sizi mutlu edecek
Görünümü küçük ama faydaları fazlasıyla büyük olan bu süper meyve; antioksidanlar ve C vitamini bakımından oldukça zengin. 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre antioksidanların beyin sağlığını iyileştirirken depresyon ve anksiyeteye yardımcı olduğu kanıtlanmış. C vitamini ve antioksidanlar, anksiyete ile ilişkili semptomlarla savaşmak ve hatta stresi önlemek için güçlü araçlardır. Haliyle yaban mersini tüketimi gün içerisinde size sakinleşmeniz açısından fayda sağlayacaktır. Mesela sabah kahvaltınıza yaban mersini eklemeyi deneyebilirsiniz ya da gün içerisinde bir avuç fındıkla birlikte atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
4. Gün içinde protein ihtiyacınızı gidermek için yumurta iyi bir tercih
Listemizdeki bir diğer tahmin edebileceğiniz stres savar yiyecek tabii ki yumurta. Güne başlarken besin dengesi açısından en verimli gıdalardan biri olduğunu söylesek yanlış olmaz. Stres için faydaları saymakla bitmez. Kaygı düzeylerini olumlu yönde etkileyen yumurta, lezzetli tariflerle tüketildiğinde günün her öğünü ile harmanlanabilir. Vücudumuzda fazlasıyla ihtiyaç duyulan proteini tamamlamak için de iyi bir seçenek olduğu aşikar.
5. Kaygıyı biraz daha azaltmak için bir fincan papatya çayına ne dersiniz?
Papatya, uzun yıllardır rahatlama amacıyla kullanılan bir bitki ve faydalarına bakıldığında papatya çayının sakinleşmek için bir trend haline gelmesine şaşmamalı. Araştırmalar, papatyanın yaygın anksiyete bozukluğundan tutun depresyon ve uyku rahatsızlıklarına kadar pek çok şeye fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
6. Anksiyeteye savaş açan doyurucu bir ıspanak salatası, iyi bir öğlen yemeği seçeneği olacaktır
Temel Reis’ten hatırlayacağınız üzere ıspanak güçlendirdiği kadar sakinleştirme etkisi de bulunan bir besin. Bu gür yeşil yapraklı bitkinin kaygıyı azaltmak için iyi bir seçenek olduğu gözlemlenmiş. Ispanak, stresle mücadelede iyi etkisi olan magnezyum ve B vitaminleri bakımından da oldukça zengin. Araştırmalar anksiyeteye yatkın kişilerin mineral seviyelerini dengelemek için ıspanak tüketmesi gerektiğini, bunun yanı sıra magnezyumun özellikle B6 vitamini ile birleştirildiğinde güçlü bir sakinleştirici etkisi yarattığını gösteriyor.
Gelelim ıspanağı nasıl tüketeceğinize; en sevdiğiniz sebzelerden bolca bir kase ıspanak salatası yapın üzerine diğer iki harika magnezyum kaynağı olan badem veya kabak çekirdeği ekleyin. İşte size lezzetli ve stres savar bir öğlen yemeği tarifi!
7. Stres ve kaygıdan muzdaripseniz, günlük beslenmenize Omega-3 eklemeniz şart. Bunun için lezzetli bir somon tercih edebilirsiniz!
Stres ve kaygıdan muzdaripseniz, günlük beslenmenize Omega-3 eklemeniz gerekiyor. Araştırmalar, Omega-3 yağ asitlerinin iltihabı ve anksiyeteyi azalttığını, artan kalp hızı ile ilgili semptomları iyileştirdiğini göstermektedir. Somonda bulunan yağ asitleri, serotonin ve dopamin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Sonuç olarak; vücut genelinde sakinleştirici ve yatıştırıcı bir etki yarattığını gözleniyor.
8. İlginç ama gerçek; bitter çikolata tam bir stres savaşçısı
Strese iyi gelen yiyecekler denince akla çikolata geliyor elbette. Ancak özellikle bitter çikolata tam bir stres savaşçısı. Tabii burada bahsettiğimiz kakao oranı yüksek, gerçek bitter çikolatalar, altını çizelim. İçerisinde fazlasıyla şeker bulunan, işlenmiş çikolatalar gerginliğe ve strese iyi gelen yiyecekler arasında sayılmıyor maalesef. Bitter çikolata içerisindeki polifenol ve flavonol bileşenleri sayesinde kan basıncını düşürür ve vücudu sakinleştirir. Ayrıca çikolatanın serotonin olarak adlandırılan mutluluk hormonunu artırdığı da biliniyor.
9. Kuşkonmaz
Genellikle et ve balık yemeklerinin yanına fazlasıyla yakışan kuşkonmaz strese iyi gelen yiyecekler arasında. Kuşkonmaz, depresyon gibi ciddi sorunlara sebep olabilen folik asit bakımından oldukça zengin bir besin. Siz de son derece sağlıklı olan bu besini günlük beslenme rutininize ekleyerek strese savaş açabilirsiniz.
10. Yulaf
Karbonhidratlar; strese iyi gelen yiyecekler listemizin önemli besin türlerinden. Buna ek olarak yulaf ve benzeri karbonhidratların vücudun serotonin düzeyini artırmakta iyi iş çıkardığını söyleyebiliriz. Bu da vücudun stres seviyesinin azalmasını sağlıyor ve zihni sakinleştiriyor. Yulaf içerdiği yüksek lif oranı sayesinde kan şekerini de düzenliyor. Süt veya yoğurtla birlikte tüketebileceğiniz yulaf kahvaltınız için sağlıklı ve kaygı azaltıcı bir seçenek olarak gösterilebilir. Üstelik acıktığınızda ara öğün olarak kendinize fazlasıyla pratik olan yulaf ezmesi hazırlamanız mümkün.
11. Ada çayı
Strese iyi gelen yiyecekler listemizde sakinleştirme etkisi olan çaylara da yer vermesek olmazdı. Ada çayı, Bedensel ve zihinsel olarak rahatlamanızı sağlaR. bir fincan ada çayı ile vücudunuzu esir alan stresi azaltabilir, gün içerisinde kendinizi rahatlamış ve dingin hissedebilirsiniz.
12. Tam Tahıllı Ekmek
Gerginliğe ve strese iyi gelen yiyeceklerden ve karbonhidratlar arasındaki bağdan yukarıda bahsetmiştik. İşte bu dengede tüketilmesi gereken besinlerden biri de tam tahıllı ekmekler. Sağlıklı bir öğün için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz. Tek dilimi bile sizi uzun süre tok tutacak ve stresiten uzaklaşmanızı sğalayacak.
13. Badem ve Fındık
Listemize badem ve fındık ile devam ediyoruz. B ve E vitaminleri, tekli doymamış yağ asitleri ve magnezyumla strese karşı savaşçı olduklarını söyleyebiliriz. Üstelik bu harika iki besin, vücuttaki oksidanı azaltıp, kan basıncını dengelemekte birebir.
14. Tahin
Ham madde olarak susamdan elde edilen tahin, harika bir stres savar. Bunun yanı sıra ise dopamin ve serotonin deposudur. Genç yaşlardaki 25 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, beslenme düzenine tahin ekleyen kişilerin hiç tüketmeyenlere oranla daha keyifli ve dingin bir ruh halinde olduğu görüldü.
15. Maydonoz
Maydanoz, antioksidan açısından oldukça zengin bir besin. Stres; depresyon, anksiyete gibi ruhsal ve psikolojik bozukluklar dahil olmak üzere birçok hastalıkla ve semptomla ilişkili. Araştırmalar gösteriyor ki, antioksidanlar açısından zengin bir beslenme düzeni stres ve anksiyeteyi önlemeye yardımcı olabiliyor. Ayrıca maydonoz, kronik stresi olan kişilerde yüksek oranda görülen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor.
16. Ay Çekirdeği
Listemizde güneşi sevdiği kadar stresi sevmeyen bir besin olan ayçiçeği var sırada. Ayçiçeği tohumları zengin bir E vitamini kaynağı ve yağda çözünen besin grubunda yer alması sebebiyle, güçlü bir antioksidan. Bu özelliğiyle ayçiçeği, ruh sağlığı için de oldukça faydalı. Bu faydalı bitkinin tohumları ayrıca magnezyum, manganez, selenyum, çinko, bakır ve B vitaminleri dahil olmak üzere stres azaltıcı besin mineralleri bakımından da oldukça zengin.
17. Nohut
Nohut, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır dahil olmak üzere içerdiği vitamin ve minerallerle stresle mücadele eden, besinlerden biri. Yapılan araştırmalarda; baklagillerin ruh sağlığına pozitif etki ettiği gözlemlenmiş. Öte yandan baklagiller zengin protein içerikleriyle, zihinsel performansı iyileştiriyor.
9.000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bitkisel gıdalar açısından zengin bir Akdeniz diyetini tercih edenlerin, işlenmiş gıdalar açısından zengin klasik bir Batı diyetini uygulayanlara göre daha sağlıklı ve dingin bir ruh hali içerisinde oldukları, günlük yaşamlarında daha az kaygı bozukluğu ve stres yaşadıkları gözlemlenmiş.
18. Bal
Strese iyi gelen yiyecekler listemizde sonlara doğru yaklaşırken stres savaşçısı tatlı bir seçenekten bahsetmek istiyoruz! Bal, doğal şeker aromasına sahip olduğu için bir anda gelen tatlı krizlerinde, mutlu hissetmediğimiz ve keyifsiz olduğumuz zamanlarda işlenmiş ürünler yerine tercih edebileceğimiz bir besindir. İçinde bulunan doğal şeker kaygılı ve stresli duygularla baş etmemize yardımcı olur ve sinirlerimizi sakinleştirip, yumuşatır. Gün içerisinde tüketeceğiniz 1 tatlı kaşığı bal vücudunuzdaki ve zihninizdeki gerginliği azaltacak ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Sindirimin kolay olması için dilerseniz bitki çayınız ile de tüketebilirsiniz.
19. Kaju
Listemizde 19. sırada yer alan Kaju, sinir sistemini yatıştırmada oldukça başarılı ve lezzetli bir seçenek. C vitamini, magnezyum, B6 vitaminlerini içerisinde bulunduran kaju gün içinde bir avuç tüketilse bile vücuda fazlasıyla olumlu etki sağlıyor. İçerdiği vitamin ve minerallerin yardımıyla depresyonla savaşmak için sıklıkla tercih edilen bir besin.
20. Elma
Listemizde son olarak her ne kadar masallarda pamuk prensesi strese soksa da gerçek hayatta stres azaltıcı etkisi olan lezzetli bir meyve var. B vitaminleri, potasyum ve fosfor bakımından zengin olan elma, sinirleri yatıştırıcı ve zihni sakinleştirici bir etkiye sahip. Öte yandan duygu karmaşası yaşayan ve anksiyeteden muzdarip kişilerin de günlük olarak elma tüketmeleri depresyon ve benzeri rahatsızlıkların tedavisinde oldukça iyileştirici bir rol oynuyor.
Bonus: İşte size lezzetli ve stresten uzak bir avokadolu tost tarifi
Malzemeler
1 dilim ekşi mayalı ekmek
Bir Avokado
1 yumurta
Sarımsak tozu
Tuz
Hazırlanışı
Ekmeği tost makinesinde kızartın. Avokadoyu ezin, içine tuz ekleyin. Yumurtayı bir kase içerisine kırın ve çırpın. 1.5-2 dakika kadar pişirdikten sonra bir tabağa alın. Kızarmış ekmeğin üzerine avokado ezmesini sürün. En üstüne poşe yumurtayı ekleyin ve sarımsak tozu serpin. Afiyet olsun!
Kaynak: 1, 2, 3
