5 dakikalık yürüyüş yaptığınızda bile kalbiniz küt küt atıyor mu? Dans ettiğinizde şarkı bitmeden nefes nefese mi kalıyorsunuz? Nefes tükeniyorsa, kalbin eskisi kadar sağlıklı çalışamadığı alenen ortaya çıkmaktadır. Sağlıksız kötü beslenme alışkanlığınız varsa, yediğiniz boş gıdalar, kalbinizi gittikçe hırpalamaya ve zayıflatmaya zemin hazırlamaktadır. Sağlıksız Kalp, kardiyovasküler hastalıklar, kalp Krizi (inme), obezite ve ilgili hastalıkların riskini artırabilir. Kötü kolesterol damarların yeterince kan pompalamasını engeller ve kan basıncı devamlı düşer. Şimdi size önereceğimiz gıdalar, sağlıklı beslenme modeline geçip, yediğiniz menülere eklediğinizde, kalp kasınızı onarma, kan basıncını düzenleme, kötü kolesterol seviyelerini düşürerek, bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olacaktır. Bu yazımızda Kalbi koruyan besinler nelerdir? Kalp dostu gıdalar nelerdir? Damar sağlığı için şifalı bitkiler nelerdir? Kolesterol düşmanı bitkiler nelerdir? Kalp ve Damar Sağlığı için tüketilmesi gereken en önemli 40 süper gıda hakkında bilgiler vereceğiz.
Kalp ve Damar Sağlığı için tüketilmesi gereken en önemli 40 süper gıda
Öncelikle yazımıza başlamadan önce bir kaç ön bilgi vermek istiyoruz. Kalp ve Damar sağlığı bozuk olan kişiler, kesinlikle doktor gözetiminde olmalıdır. Aşağıda belirttiğimiz meyve yada sebzeler, dünyaca araştırılmış ve onaylanmış gıdalardır. Fakat bu meyveler, doktorunuzun vereceği ilaçla etkileşime girmemesi için, sormanızda çok büyük bir önem bulunmaktadır.
Sağlıklı bir Kalp ve Damar için aşağıdaki yazılan yeme alışkanlıklarından vazgeçmeniz kesinlikle gerekmektedir. Bunlar;
Doymuş yağlar ve trans yağlar.
İşlenmiş gıdalar, örneğin salam, sosisli sandviçler, sosisler vs.
Un ve beyaz ekmek.
İşlenmiş şeker.
Patates cipsi, kızarmış yiyecekler, burgerler vb. gibi boş gıdalar (ek olarak Yağda kızartılmış her ne varsa).
Asitli ve şekerli içecekler.
Katkı maddeli fabrikasyon gıdalar.
Diyet yada Light gıdalar.
Market yoğurdu, ayranı yada kefiri.
Mısır şurubu gibi glikozlar ve bunlarla yapılmış her türlü gıda (baklava, kek, turta vb.).
Yağda kızartılmış her ne varsa.
Sadece bunlarla da kalmayıp, Kalp kaslarını güçlendirmek için düzenli egzersiz ve yeterli uyku almanız gerekmektedir.
1. Sağlıklı Kalp için Haftada en az 2 kez Balık yiyin
Balık, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3, iltihaplanmayı azaltmaya ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri gereklidir. Bununla birlikte, vücudumuz omega-3 ihtiyacını kendi kendine karşılayamıyor. Bu nedenle, kalbinizin durumunu iyileştirmek için somon, sardalya ve diğer yağlı balıkları tüketin.
Öğle veya akşam yemeği için ızgara veya fırında somon, salatanıza da konserve ton balığı da atabilirsiniz. Haftada 2 yada 3 kez balık yemeyi ihmal etmeyin. Balık sezonlarında ise 3 yada 4 kez, bir tabak yada 1 porsiyon balık tüketmenizin zararı olmaz. Tabi ki buğlama yada fırında tercihiniz olsun. Isıtılan yağların, yüksek sıcaklıkta kanserojen etkisi olduğu hakkında bilimsel yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.
2. Sağlıklı Kalp ve Damar sağlığı için Zeytinyağı tüketin
Zeytinyağı bugünlerde çeşitli mutfaklarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Anti-inflamatuar özellikleri vardır. Zeytinyağı tüketiminin miyokard enfarktüsü, kalp krizi (inme) ve kardiyovasküler hastalıkların oluşum riskini azalttığı bulunmuştur.
Sebzeleri veya yağsız protein kaynaklarını tüketmek için illaki yağ kullanılacaksa, zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı, limon suyu, kekik, nane, zencefil, az tuz ve biberle salatanızı daha da etkili hale getirin.. Günde 7-8 çorba kaşığı zeytinyağı tüketebilirsiniz.
3. Portakal damarların oksitlenmesini engellemeye yardımcıdır
Portakal, C vitamini, mineraller, flavonoidler bakımından zengindir. Anti-inflamatuar, yağ yakıcı, antialerjik ve anti-tümör özelliklerine sahiptir. Bilim adamları, portakal suyu içildiğinde kötü kolesterolü (LDL kolesterolü) düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. LDL kolestrolü ne kadar düşükse, damar tıkanıklığı riski de o kadar düşer.
Kalbinizi sağlıklı tutmak için portakal veya bir bardak taze sıkılmış portakal suyu içmekten çekinmemelisiniz. Tatlılara, salatalara veya fırın tavuklara portakal suyu ekleyerek lezzetini biraz daha arttırabilirsiniz.
4. Brokoli tam bir Kalp dostu
Brokoli, A, C, K vitamini ve folat, diyet lifi, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yüklü bir turpgil sebzedir. Araştırmacılar, brokoli içerisindeki fenollerin kardiyovasküler hastalıklara ve kanser hücre çoğalmalarına karşı etkili bir koruma sağladığı görülmüştür. Kötü Kolesterol yani LDL’nin oranını düşüren harika bir gıdadır.
Kalbinizi sağlıklı tutmak için brokoli çorbasını denemenizi tavsiye ederiz. Günlük 1 su bardağı haşlanmış brokoli yemek, vücut sağlığınıza katkı sağlayacaktır.
size=2 width="100%" noshade style='color:black'>
5. Havuç damar içi plak oluşmasını engellemede öncü
Havuçlar, A, K, E vitaminleri ve folat ve kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller bakımından zengindir. İlginçtir, DNA hasarını önlemek, inflamasyonu azaltmak ve kolesterol ve trigliserid düzeylerini düşürmek için iyi bir antioksidan kaynağıdırlar.
1300 kişiyi kapsayan geniş bir çalışmada, yaşlı insanların her gün 1 porsion havuç tüketmesi, kalp rahatsızlıkları riskini yüzde 60 oranında azalttığı belirlenmiştir.
Çiğ bir havuçla atıştırma yapabilirsiniz. Izgarada yada fırında diğer sebzelerle yağsız protein kaynakları (balık, tavuk, baklagiller) ile beraber pişirebilirsiniz. Salatalar yada sebze çorbasına eklenebilir.
Sağlık problemlerinden kaçınmak için havuçları yememeyi unutmayın. Her gün yarım bardak havuç suyu içebilirsiniz.
6. Aşırıya kaçmadıktan sonra Yeşil Çay iyi bir antioksidan
Yeşil çayda bulunan kateşinler adı verilen aktif polifenolik bileşikler bulunur. Antioksidan, anti-inflamatuar, anti-kanser, antihipertansif, yağ seviyesi düşürücü ve anti-trombojenik özelliklere sahiptir. Kateşinler, serbest radikallerinin temizlenmesine, vasküler inflamasyonu önlemeye, aterojenez riskini azaltmaya ve yağların depolanmasını engeller.
Günde 2 yada 3 bardak yeşil çay tüketilebilir. Sabah, öğle yemeğinden veya akşam yemeğinden önce 20 dakika alarak içmeniz daha az yemek yenmenizi sağlayacaktır. Kendi yeşil çayınızı aromalı yapmak için tarçın, limon, bal ekleyebilirsiniz.
size=2 width="100%" noshade style='color:black'>
7. Çilek Kalp Hastalıkları riskini arttıran homosisteini düşürür
Çilek, yüksek tansiyonu ve kan lipid düzeylerini düşürmeye, hiperglisemiyi önlemeye ve LDL kolesterolü ve trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu özellikler, çilekleri kardiyovasküler hastalığı önlemek için en güçlü gıdalardan biri yapmaktadır. Sekiz hafta boyunca, günde 8 tane çilek tüketerek, kalp hastalıkları riskinin başlıca faktörü olan, homosisteini düşürür.(Homosistein: Kanda bulunan bir aminoasit olup, ( protein yapan aminoasitler) aşırı değerlere ulaşırsa, kalp, beyin ve sinir hastalıkları riskini artırdığı gözlemlenmiştir.)
Kahvaltı veya öğle yemeğinden birkaç saat sonra diğer meyvelerle, çilekli bir meyve salatası yapabilirsiniz. Evde yapılan doğal yoğurdun içine ekleyerek, çilekli yoğurt, harika ve sağlıklı bir gıda olacaktır.
8. Tavuk yada Hindi göğüs eti yağsız protein olup Kalp kasını güçlendirir
Tavuk yada hindi göğüs eti, yağsız protein kaynağıdır. Proteinler kasların yapı taşlarıdır. Kalp 24 saat çalıştığı için, kas yıpranması ve yorulması oldukça doğaldır. Tavuk göğsü tüketmek, vücuda kalp kaslarını onarmak için kullanılabilen proteini sağlayacaktır. Ayrıca kalp kaslarını güçlendirme için de işe yarayacaktır.
Sağlıklı ve dengeli beslenmede, günlük salatalara 2oo gram tavuk göğsü ekleyin. Dilerseniz haşlayarak, tel tel ayırıp, porsiyon pirinç yada bulgur pilavı üzerine de servis yapılabilir. Yada küp küp kesilen gögüs eti, yemeklerin içine de atılabilir.
Son zamanlarda Antibiyotikle büyütülen Tavuklar sağlık olarak da endişe vericidir. Bu yüzden gezen tavuk yada köy tavuğu yemeye özen gösteriniz.
9. Günde 1 avuç taze Fındık yiyerek Kalbinize destek olun
Fındık tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini, yüzde 40 ile 50 azaltmaya yardımcı olabilir. Fındıklarda E vitamini ve tekli doymamış yağlar bulunur. Bunlar antioksidan ve anti-inflamatuar ajanlar olarak vücutta çalışırlar.
Araştırmacılar, badem, kabuklu fıstık, ceviz, ceviz fıstığı ve yer fıstığı tüketmenin LDL kolesterolü düşürdüğünü bulmuşlardır. Tabi bir avuç ya birinden yada hepsini karıştırıp 1 avuç tüketmek gerekir.
Sabahları kahvaltıda, günlük ara öğünlerde, enerji ihtiyacı için 1 avuç taze kavrulmamış fındık içiyle 10 yada 15 tane yaban mersini yada üzümle yiyebilirsiniz. Ayrıca, bir fincan yeşil çay yada siyah limonlu çayla ile akşam yemeğinden sonra yada salatanıza birkaç tane fıntık atabilirsiniz. Sütlü tatlılar yapıp üzerinde fındık öğüterek tüketilebilir.
10. Tam Tahılların içindeki lifler, yağların atılımını sağlar
Bütün tahılların içinde bulunan lifler, antioksidan olup, LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye, iltihaplanmayı önlemeye, kan basıncını düzenlemeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı görevinde bulunurlar. Bu özellikler, kalp ya da kardiyovasküler hastalık riskini azaltarak, damarlarda yada arterlerde yağ birikimi riskini düşürmeye yardımcı olur.
Kahvaltıda yulaf ezmesi, yulaf kepeği, müsli gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Sebzeli yemeklerinize kara buğday atabilirsiniz. Her gün 2-3 porsiyon kepekli tahıl yemek sağlık açısından iyi gelecektir.
11. Sağlıklı bir yaşam için her gün 1 elma
Araştırmacılar, elma yiyerek, inflamasyonun azalmasına yardımcı olduğunu, yağı enerjiye dönüştürdüğünü, bununla beraber kilo da azalma ve kan basıncını da düzenlediğini buldu.
Araştırmaya göre günde beslenme içinde 10 gram lif tüketmek, kalp hastalıklarında yüzde 14 düşürdüğü gözlemlendi. Bir orta boy elmanın içinde 5 gram lif bulunmaktadır.
Kalbinizi korumaya devam etmek için her gün bir elma yiyin.
Kahvaltı mısır gevreğine veya meyve salatalarınıza elma ekleyin. Ayrıca sabahları veya akşamları aperitif olarak bir elma suyu içebilirsiniz. Egzotik bir lezzet vermek için salatanıza elma dilimleri atabilirsiniz.
12. Keten tohumu, LDL kötü kolesterolün düşmanıdır
Keten tohumu, lif ve alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin olup, iltihap, oksidatif stres ve kan kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca bitkilerden gelen lifin, kilo kaybına yardımcı olduğu da bilinmektedir.
Günlük beslenmelerine bir ay boyunca her gün 50 gram keten tohumu ilavesi yapan kadınların, total kolesterollerinde yüzde 90 oranında düşme gözlemlenmiştir. LDL kötü kolesterol ise yüzde 18 oranında düşmüştür.
Smoothie, meyve suları ve salatalara 2 yada 3 kaşık keten tohumunu öğüterek ekleyebilirsiniz.
13. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan steroidal saponin içermektedir. Ayrıca ateroskleroza ve diğer kardiyovasküler hastalıklara karşı etkili antioksidan özellikleri de vardır. Kuşkonmazın köklerine yani sapına kadar olan bölümünü atmamaya dikkat edin çünkü tüm kalbi koruyan besinler burada yoğun bulunmaktadır.
Kuşkonmazı haşlayarak, sebze yemeklerinde yada ızgaralarda tüm özelliklerini yitirmeden tüketebilirsiniz. Kuşkonmazı çiğ olarak, katı sebze suyu gibi smothie yapıp da içilebilir. Günde 1 su bardağı içmenizde yarar vardır.
14. Sarımsak mucizevi bir süper gıdadır
Sarımsak, mucizevi bir gıda olduğunu her defasında söylüyoruz. Kötü kokusundan dolayı uzak durmanız gerçekten akıl almazdır. Sarımsağın içinde düşük kolesterol ve yüksek tansiyona yardımcı olan bir phytonutrient olan allikini bulunur. Kahvaltıdan önce her sabah 2 yada 4 diş çiğ sarımsağı ezip su ile yutabilirsiniz. Yada yemeklere atabilir, fırında folyo içinde saklayıp da pişirebilirsiniz.
İlgili Link 3: Mucizevi Bitki Sarımsak hakkında bilimsel çalışmalar ve faydaları nelerdir?
15. Ispanak Kan basıncını düzenler
Ispanak içinde bulunan etken maddesi olan nitrat, kan basıncını düşürmeye, periferik arteryel hastalığı olan kişilerde egzersiz performansını artırmaya, trombosit agregasyonunu inhibe etmeye, mevcut inflamasyonu ve arteriyel sertliği azaltmaya yardımcıdır.
Kalbi ve damarları sağlıklı tutmak için salatada çiğ olarak, çorbalarda ve yemeklerde suyu ile beraber tüketiniz. Haşlanmış ıspanak suyunu süzdükten sonra atmayın. Çünkü etken maddesi suya çöker. Dilerseniz her gün bir fincan ıspanak yemenizde bir sakınca yoktur.
16. Baklagiller
Baklagiller, protein, lif, vitaminler, mineraller ve fitonür maddeleri için harika bir bitkisel kaynaktır. Antioksidan, lipit düşürücü ve LDL kolestrolü düşürücü özelliklere sahip olan bu gıdalar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Soya, nohut, taze fasülye, bezelye, mercimek, maş fasulye, vb. baklagilleri salatalarınıza, böreklerinize veya çorbalarında devamlı bulundurunuz. Günde 1 yada 2 porsiyon tabak baklagiller tüketmenizin hiç bir zararı olmaz.
17. Kuersetin deposu Kiraz ve Vişne
Kiraz ve Vişne, A,B, C vitaminleri, kalsiyum, demir ve potasyum mineralleri bakımından zengin, yüksek oranlarda da lif içermektedir. İçindeki beta-sitosterol kolesterolü düşürmede etkin bir bileşimdir. Antosiyaninler yönünden fazla olan Kiraz ve Vişne, içindeki Kuersetin maddesi, kalp hastalıklarını önlemede birebirdir.
Araştırmalara göre, Kiraz ve Vişne tüketen erkek yada kadınlarda, kalbe bağlı rahatsızlıklara dair belirtilerin azaldığı gözlemlenmiştir.
Kiraz ve Vişneyi, mevsiminde tüketerek yada derin dondurucuda saklayarak, yılın her zamanında, sütlü tatlılarınıza, kahvaltılarınıza yada meyve salatalarına ekleyebilirsiniz.
18. Lif deposu Papaya
Papaya meyvesi ithal olduğundan, Türkiye’de manavlarda az görülse de farklı lezzetler arıyorsanız işte size tam bir lif deposudur. Yüksek tansiyonu düşürmeye ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olan antioksidan, diyet lifi, vitaminler ve mineraller yönünden zengindir.
Kahvaltınızı veya akşam yemeğiniz için orta boy bir olgun papaya kesip afiyetle yiyebilirsiniz. Kahvaltıda papaya smoothie sevenler bir Papaya, bir limon suyu ve tarçın ile farklı lezzetler yapabilirsiniz.
19. Meyvelerin tereyağı Avokado yağ yakımını alevlendirir
Avokado içinde sağlıklı yağlar, A, E, K, C, B6, folik asit, pantotenik asit, niyasin vitaminleri, potasyum, magnezyum, sodyum, mineralleri, fitosteroller ve riboflavin bulunmaktadır. Kötü kolesterolü düşürür, kandaki yağ düzeylerini düşürür, antioksidan aktiviteleri geliştirir, inflamasyonu bastırır. Kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Sonuç olarak da kalp hastalıkları riskini azaltır.
Kahvaltıda avokadodan smoothie yapabilir, sandviç arasına koyabilir, öğle yada akşam salatalarını harika lezzeti ile süsleyebilirsiniz.
20. Göz tansiyonunun ilacı Domates suyu, Kan Basıncını düzenler
Domates, DNA’daki bozulmaları, hasarlı hücrelerin artmasını, mutasyonuna, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayan harika antioksidanlar içerir. Bilim adamları domateslerin post-iskemik kalp fonksiyonlarını iyileştirdiğini ve miyokard enfarktüsünü azalttığını bulmuşlardır.
Kahvaltıda domates suyu içebilirsiniz. Dilerseniz domatesi bol olan harika bir çoban salatasına ne dersiniz. Yemeklere salça yerine domates ile şenlendirin. Izgara Domates ile et yemeklerinizi daha harika hale getirebilirsiniz.
21. Citrulline deposu Karpuz
Citrulline fitokimyasalı, karpuzlarda bulunur. Bu madde, iltihaplanmayı ve damar sertliğini azaltmaya, LDL kolesterolü düşürmeye ve kan basıncını yükseltmeye yardımcı olan bileşiklerden biridir. Peynirle tüketmediğiniz sürece, sade olarak zayıflamanıza da yardımcı olur.
Smothie sevenlere, 1 dilim Karpuz suyunu yaz mevsiminde tüketebilir. Karpuz dilimleriyle harika bir meyve salatası yapabilirsiniz. Günlük olarak 2 dilimi geçmeyiniz.
22. Pirinç Kepeği Yağı
Pirinç kepeği yağının içinde kalp ve damar dostu olan, E vitamini, bitki sterolleri ve oryzanol denen önemli bileşiklere sahiptir. LDL kolestrol ve trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlar yönünden zengin olan Pirinç Kepeği Yağı, yemeklerde kullanabilirsiniz. Ama salatalarda kullanmayın onun yerine her gün 1 çorba kaşığı içebilirsiniz.
23. Kara Lahana ve Pazıyı her zaman yiyin
Özellikle kireçlenme sorunu ve kemik erimesi olanların bağışıklık sistemini eskisi gibi sağlamlaştırması gerekmektedir. Kemik erimesi olan kişiler Kalsiyum eksikliği çekerler ve midenin zar zor erittiği süt ve peynire yüklenirler. İşte burada hataya düşerler. Bunun yerine bitkilerden Kalsiyum almaları gerekmekte. İşte Kalsiyum içerikli bitkiler genelde yeşildir. Kıvırcık, Pazı, Ispanak, Lahana, Brüksel Lahanası gibi sebzeleri hayatınızdan çıkarmayın.
Kara Lahana ve Pazı, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor mineralleri, omega-3 yağları, diyet lifi ve antioksidan bakımından zengindirler. İşte bu zenginlik koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Haşlanmış lahanadan harika bir ezme yapabilirsiniz. Lahana ve Pazıdan zeytinyağlı dolma yapabilirsiniz. Özellikle yeşil sebzeli yemeklerde oluşan suyu kesinlikle içiniz.
24. Nitrat kaynağı Pancarı hayatınızdan çıkarmayın
Pancar, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan harika bir nitrat kaynağıdır. Antioksidan özelliklere sahip olan Pancar, kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Kandaki yağ düzeyini düşürdüğü için, damar sağlığı iyidir ve bu direkt olarak kalbi etkiler.
Pancarı kaynatarak suyunu çıkarabilir. Bununla ilgili bilgi almak için alttaki linki tıklayınız.
25. Yaban mersini Resveratrol kaynağı harika bir Antioksidan
Yaban mersini içinde resveratrol olarak adlandırılan bir kardiyovasküler polifenol içermektedir. Resveratrol, kalp yetmezliğinin önlenmesine yardımcı olur, anti-trombolitik özelliklere sahiptir ve kalp morfolojisine neden olan herhangi bir hasarı onarabilecek özelliği vardır.
Müsli gibi sabah kahvaltılarına bir avuç taze yaban mersini ekleyin. Yada smothie seviyorsanız, 1 bardak taze yaban mersini ve mevsimindeki bir başka meyve ile karıştırabilirsiniz. Yaban Mersini ile yoğurt karıştığında, hafif tarçın atıp lezzetini arttırabilirsiniz.
26. Sulforafan kaynağı Karnabahar
Karnabahar, birçok antioksidan enzimi tetikleyen bir izotiosiyanat olan sulforafan yönünden zengindir. Bu enzimler, damar iltihaplanmasını önleyerek LDL kolestrolünün oksidasyonunu yani damarların paslanmasını önlemeye yardımcı olurlar. Damar sağlığı, kalp sağlığı ile paraleldir.
Fırında Karnabahar, yada kıymalı karnabahar yemeği gerçekten çok lezzetlidir. Karnabaharın yapraklarını da çorbalarda kullanabilirsiniz. Günde 1 porsiyon tabak olarak yada 1 su bardağı karnabahar yiyebilirsiniz.
27. Nar güçlü bir kardiyovasküler meyvedir
Nar antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler ve tanenler içermektedir. Bu Narın, güçlü bir kardiyovasküler meyve olmasını sağlar. LDL kolesterolü, kan basıncını ve inflamasyonu azaltır.
Nar suyunu veya meyve olarak kahvaltı için veya bir akşam yemek sonrası yenebilir. Salatalarınıza harika lezzet verir.
28. Ev yapımı doğal yoğurt, peynir ve süt
Birçok bilimsel araştırma, haftada 2 yada 3 kez ev yapımı doğal yoğurt, süt ve peynir tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını doğrulamıştır. Fakat bunun için sağlıklı bir bağırsak sistemine ihtiyaç vardır.
Sağlıksız beslenen kişilerin, bağırsakları da sağlıksız olacağından, sütün ve peynirin sindirimi çok zor olacaktır. Özellikle kemik erimesi ve kireçlenmesi yaşayan kişilerin kesinlikle sütten uzak durmalıdır. Bunun için daha önce yazdığımız Sağlıksız beslenen kişilerin neden kemik erimesi olup, kireçlenme sorunu ile karşı karşıya kaldığını anlattığımız yazıyı okumanızı tavsiye ederiz.
Bakmadan Geçme: Kemik erimesi nedir? Kemik erimesinin nedeni Bağışıklık Sistemi mi?
29. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, trombosit agregasyonunu önleyen, kan basıncını düşüren ve endotel işlevini geliştiren, kateşinler, teobromin ve prosiyanidinlerin yönünden zengin bir kaynaktır. Dolayısıyla, bir parça bitter çikolata yenmesi bile, kalbinizin kalp ve damar hastalıklarına karşı korunmasına yardımcı olacaktır.
% 80 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolata tüketmelisiniz. Yemekten sonra tatlı ihtiyacınızı 20 gramlık bir bitter çikolata yemeniz, diyetinizi ve sağlığınızı bozacak seviyede değildir.
30. Kalp dostu Ceviz
Cevizin Kalp ve Damar sağlığı için harika bir besin olduğunu daha önceki yazılarımızda anlatmıştık. Dilerseniz kapsamlı olarak Cevizin faydaları hakkında bilimsel araştırma ve bilgileri aşağıdaki linki tıklayarak ulaşabilirsiniz.
31. Aşırıya kaçmadan günde 3 fincan Kahve için
Kahvenin içinde hatırı sayılır oranlarda vitamin yada mineral yoktur. Fakat Antioksidan yönünden çok zengindir. Kahvenin içindeki, Klorojenik asit, glikoz metabolizmasını arttırmaya yarayan, antioksidan etkili fitokimyasal yönünden zengindir. İçinde kafein olduğu herkes tarafından da bilinmektedir. Kahve eğer günde 3 fincanı geçmezse sağlık açısından pek sorun çıkaracak gibi durmuyor.
50 yıl boyunca 41 bin 836 menopoz dönemindeki kadın üzerinde bir araştırma yapıldı. Kahve içenlerin içmeyenlere göre, daha az kalp rahatsızlıklarına yakalanmıştır. Kahve günde 3 fincanı geçmediği takdirde, yüksek tansiyon ve homosistein düzeyinin azalmasında etkili olduğu gözlemlenmiştir.
32. Mineral deposu İncir
İncir, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir mineralleri bolca olup, polifenollerin ve hastalıkla savaşan bitki kökenli kimyasalların eşsiz kaynaklarından biridir. En yüksek kalitede antioksidan bulunduran, kuru meyve incirdir.
Kuru incirde fenol adındaki antioksidanlar, kalp hastalıklarına karşı etkili olabileceğinden, her gün 2 kuru incir tüketmenizi öneririz. Mevsiminde ise kabuklarını iyice yıkayıp, 4 yada 5 adet günlük tüketiniz.
33. Greyfurt tam bir kolesterol avcısıdır
Baypas ameliyatı geçiren 57 hasta üzerinde yapılan çalışmada, 30 gün boyunca 1 greyfurt yiyenlerin, kötü kolesterolü yani LDL seviyelerinin düştüğü gözlemlendi.
Greyfurt’un içinde Potasyum, Kalsiyum, A Vitamini ve bolca C Vitamini olması onu Antioksidanların grubuna sokmaktadır. Yarım greyfurt 150’den fazla bitki besini ve flavonoit içermektedir.
Ama dikkat edilmesi gereken Greyfurt suyunun bazı ilaçların etkileşimini engelleyebilir. İlaç kullanan kişiler, doktoruna sormadan kullanmamalı.
Greyfurtu aynı Portakal gibi soyun ve dilim dilim yiyin.
34. Kalp ve damar dostu Fesleğen
Fesleğen, güçlü Antioksidan özelliklere sahip olup, içinde fazlasıyla fenol bileşenleri olan rosmarinik ve kafeik asit bulunmaktadır. Orientin ve viserin fitokimyasalları, hücreleri hasarlara karşı koruyan falvonoitler, antibakteriyel olarak da kafuru, sineyol gibi volatile yağları olup, ayrıca beta-karoten gibi karotenoitler içermektedir.
Fesleğen tüketmek, klinik çalışmalarda, tavşanlar üzerinde denenmiştir. Yağlı beslenmeye maruz bırakılan tavşanlar, sonrasında fesleğen beslenmelerine eklenmiş, dolaşım ve kalp rahatsızlığı risklerinin düştüğü gözlemlenmiştir.
Az zeytinyağı, Domates, peynir ve fesleğen yapraklarıyla yapılacak bir salata gerçekten kalp sağlığınıza iyi gelecektir. Fesleğen makarna ve çorba servisleri üzerinde de servis edilebilir. Fesleğen saplarını atmayın, onları zeytinyağının ve sirkenin içine atabilirsiniz.
35. Buğdaygillerin babası Çavdar
1989 yılından 2000 yılına kadar 3588 yaşlı kadın ve erkek üzerinde uzun süre Çavdar ile ilgili araştırma yapılmıştır. Tam Çavdar ekmeği tüketenlerin, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinin, diğer ekmekleri yiyenlere göre daha düşük olduğu gözlemlendi.
Sağlıklı beslenme için günde 2 dilim çavdar ekmeği tüketmeniz kafidir.
36. Lif deposu Yulaf
40 farklı bilimsel çalışmada, beyaz yulaf yani yulaf ezmesinin, zararlı kolesterolü azaltmada etkili olduğu gözlemlendi. İçindeki beta-glukan maddesinden kaynaklı olduğu açıklanmıştır. Yulaf günde 3 gram yense bile, kan kolesterolünün ve kolesterolü damarlara taşıyan zerreciklerin, dansite lipoproteinleri yani LDL’yi azalttığı gözlemlenmiştir.
Yulaf ezmesini, sütle yada yoğurtla, müsli yada Granola gibi kahvaltılıklar ile harika gitmektedir. Dilerseniz yulaf ezmesi unu ile de sağlıklı atıştırmalıklar yapabilirsiniz.
37. Badem
Badem kesinlikle bir kalp dostu gıdalardan biridir. Bademin kalp sağlığı üzerindeki etkilerini daha önce geniş bir şekilde anlattık. Dilerseniz aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.
İlgili Link 8: Kalp ve Damar sağlığı için neden badem yemeli? Bademin harika faydaları
38. Kalp Hastalıkları uzmanı Arpa
Arpanın içinde mantarlarda ve beyaz yulafta bulunan beta-glukan maddesi vardır. Beta-glukan, bilimsel çalışmalarda, kalp rahatsızlığı riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Porsiyon başına bir avuç arpayı çorba, pilav, bulgur gibi yemeklerle beraber sadece 1 porsiyon yani 5 kaşık tüketiniz. Haşlayarak salatalara da atabilirsiniz.
39. Kalp dostu Antep fıstığı
Antep fıstığının içinde kalp sağlığının muhteşem dörtlüsü bulunmaktadır. Fitostreol, gama-tokoferol, arginin ve üçlü doymamış yağ bileşimi, kalp hastalıklarıyla savaşmada, kan dolaşımını düzenlemede bilimsel olarak etkili oldukları görülmüştür.
Mümkün olduğunca 1 avuç kadar, taze olarak bulmanızı öneririz. Ama imkanınız yoksa tuzsuz, az kavrulmuş, yada sütlü hafif tatlıların üzerine ezilmiş olarak serperek yiyebilirsiniz.
40. Kolesterol düşmanı Keçiboynuzu
Yüksek kolesterole sahip hastalar için Keçiboynuzu içinde fazlaca bulunan çözülmeyen lifler, LDL kötü kolesterolü düşürdüğü, trigleserid ve LDL/HDL oranlarını düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Taze olarak Keçiboynuzu meyvesini ısırarak yenebilir. Kuru keçiboynuzunu kırdığınızda içindeki sıvısı çıkıyorsa tazedir.
Dilerseniz soğuk pres ile basılarak hazırlanan doğal Keçiboynuzu şuruplarını da alabilirsiniz.
Sağlıklı bir kalp ve damar için sizlere en iyi 40 süper gıdayı tanıttık. Kalp ve Damar sorunu olup da doktor gözetiminde olan, ilaç tedavisi gören kişilerin, yedikleri her türlü gıdayı doktoru ile paylaşmalıdır. Çünkü bazı doğal bitkiler, alınan ilaçların etkisini azaltabilir.
