Gücünü Artırır Yoga yapmak sadece esnekliğini değil gücünü de artırıyor. Hatta sadece bu amaçla tasarlanmış, kas kütleni artıran belli yoga pozları da bulunuyor. Yogayı düzenli egzersiz rutininle bir arada yaptığında gücünün ve dayanıklılığının arttığını deneyimleyebilirsin. Kalp Sağlığına Olumlu Katkısı Vardır Bilimsel çalışmalar yoganın faydaları arasında kalp sağlığına yaptığı olumlu etkileri de gösteriyor. Bir araştırma, beş yıl boyunca yoga yapmış 40 yaşını aşkın bireylerin, yapmayanlara oranla daha düşük bir tansiyona ve nabza sahip olduğunu ortaya çıkardı. Yani yoganın kalp hastalıklarının başlıca sebebi olan yüksek tansiyon riskini azalttığını söylemek mümkün. Kronik ağrıları azaltır Yoganın sakatlıklar ya da kireçlenme gibi sebeplerden ortaya çıkan birçok türde kronik ağrıyı azalttığını gösteren bilimsel araştırmaların sayısı her geçen gün artıyor. Örneğin 2005’te yapılan bir araştırmada, dizlerinde kireçlenme bulunan katılımcıların yoga yaparak fiziksel işlevlerini artırdığı ve ağrılarının azaldığı gözlemlendi. Bir başka çalışmada ise, bileğinde karpal tünel sendromu olan katılımcıların sekiz hafta yoga yaptığında, ağrılarının azaldığı ve kavrama güçlerinin arttığı ortaya çıktı. Stresi ve anksiyeteyi azaltır Yoganın zihinsel faydaları arasında en bilineni kuşkusuz stresi azaltması. Başlıca stres hormonu olan kortizol salınımını azalttığı kanıtlanan yoga, böylece anksiyete ve stres seviyelerini düşürüyor. Bunun bir diğer sebebi de yoganın sana anda olmanın önemini göstererek daha huzurlu bir bakış açıya sahip olmanı sağlaması. Burada yola çıkarak yoganın faydaları arasında, depresyonla mücadele etme gücünü artırması da sayılabilir. Uyku kaliteni yükseltir Uyku kalitesinin düşük olması genelde depresyon, yüksek tansiyon ve ağrı gibi sorunlardan dolayı ortaya çıkıyor. Yoganın bütün bunlara iyi geldiğini yukarıda açıkladık. Ayrıca yoganın uyanıklıkla uyku halini düzenleyen melatonin hormon seviyesini yükselttiği de çeşitli çalışmalarla kanıtlandı. Nefes alışını düzenler Pranayama yani yogilerin uyguladığı özel bir nefes tekniği, nefes egzersizleri ve teknikleriyle nefes alışını kontrol altına almayı amaçlıyor. Yoganın birçok türü de bu tarz nefes egzersizlerini içeriyor. Böylece yoga yaptığında nefes alma kapasiteni artırmış, nefes tekniklerini öğrenmiş oluyorsun. Nefes almanın iyileşmesi de sana dayanıklılık, yüksek performans ve sağlıklı akciğerler olarak farklı faydalarla geri dönüyor. En Temel Yoga Hareketleri 1) Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana) Bu poz, tüm vücudu çalıştıran, geren ve güçlendiren bir pozdur. Üstelik çoğu yoga türünün ana pozlarından biridir. Dört ayak üzerine çıkın. Bileklerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi de kalçalarınızın altında tutun. Ayak parmaklarınızı mata takın, ellerinizi yere bastırın ve bacaklarınızı düzleştirin. İhtiyacınız varsa, dizleri hafifçe bükebilirsiniz. Yaklaşık 5 nefes boyunca bu pozisyonda kalın. 2) Plank (Phalakasana) Yoga hareketleri arasında popüler bir poz olan Plank, göbeğinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olsa da, aslında tüm vücudunuzu çalıştırır. Önemli olan nefesinizi düzgün ayarlamak ve onu düzgün kullanmaktır. Birkaç Plank türü vardır. Hangisinin seviyenize uygun olduğunu seçebilirsiniz. Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olmalı, sırtınız düz durmalı. Eğer mümkünse bacaklarınızı yukarı kaldırın, aksi takdirde dizlerinizin üzerinde de kalabilirsiniz. Her iki durumda da, düz çizgiyi başınızın üstünden ayaklarınıza veya kalçalarınıza kadar tutmanız çok önemlidir. 3) Yukarı Doğru Plank (Purvottanasana) Yukarı Doğru Plank, üst vücudunuzu germenin yanı sıra kollarınızın, bacaklarınızın ve göbeğinizin gücünü arttırmak ve dengeyi iyileştirmek için çok iyi bir pozdur. Ayaklarınızla yüzleşirken ellerinizi arkanıza koyarak başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, bir bacağınızı uzatın, ardından diğer bacağınızı ve ayak parmaklarınızı yere bastırın. 4) Genişletilmiş Yan Açı Pozu (Utthita Parsvakonasana) Bu poz, belin kenarlarını çalıştırmak ve bacakları güçlendirmek, kalçaları, hamstringleri, omuzları, göğsü ve omurgayı germek için tasarlanmıştır. Ayrıca akciğerleri açar, sindirimi iyileştirir ve stresi hafifletmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı bir bacak uzunluğunda birbirinden ayırarak başlayın. Sağ ayağınızı 90 derece çevirin. Kalçalarınızı arkaya doğru döndürün ve sağ elinizi ileri doğru uzatın. Eğilmeye başlayın ve sol elinizi gökyüzüne doğru esnetirken sağ elinizi ayak bileğinize, dizinize veya yere koyun. Sağ kolunuz ve sol kolunuz aynı doğrultudan olşun. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın 5) Ağaç Duruşu (Vrksasana) Yoga dünyasında yeniyseniz, bu pozu uygulamak başlamak için iyi bir yerdir. Dengenizi geliştirecek ve size nasıl nefes alacağınızı öğretecektir. Ayrıca bacak kaslarınızı, ayak bileklerinizi ve iç uyluklarınızı güçlendirir. Ayaklarınızla birlikte başlayın, sonra yavaşça sol dizinizi kaldırın. Sonra sol ayağı iç üst uyluğunuza veya iç alt baldırınıza yerleştirin (diz alanınızdan kaçınmaya dikkat ederek) ve kollarınızı gökyüzüne kaldırın. 8-10 nefes alın. Diğer bacağa geçin. 6) 1. Savaşçı (Virabhadrasana I) Bu poz aynı zamanda birçok yoga uygulamasında ana pozlardan biridir. Göbeğin ve tüm alt vücudun gücünü arttırmak için gereklidir, aynı zamanda kalça ve uylukları germek için de harikadır. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın, ayağı matın üzerine düz olarak yerleştirin. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve göğsünüzü kaldırın. Kollarınızı avuç içlerinizle birlikte kaldırın. 8-10 nefes alın, sonra diğer bacağa geçin. 7) 2. Savaşçı (Virabhadrasana II) Bir diğer son derece önemli olan yoga hareketlerinden 2. Savaşçı, kalçalarınızı ve iç uylukları germenize yardımcı olur ve dengeyi iyileştirmek için faydalıdır. Sindirimi iyileştirmeye ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sol ayağınızı 90 derece, sağ ayağınızı 45 derece döndürün. Ön dizinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, sağ elinize bakın. 8-10 nefes alın ve diğer tarafa geçin. 8) Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana) Bu poz, alt ve üst sırt ve hamstringleri germek için çok iyidir, tüm vücudu açar, rahatsız edici bir pozisyonda nefes almayı öğretir. Ayrıca baş ağrısı ve endişe ile baş etmenize yardımcı olur ve yorgunluğu azaltır. Bacaklarınızla birlikte oturmaya başlayın ve belinizden ileri doğru uzamaya başlayın. Maksimum esnemenize ulaştıktan sonra 8-10 nefes alın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. 9) Köprü (Setu Bandhasana) Yeni başlayanlar için bir başka önemli poz Köprü duruşudur. Bu duruş vücudun önünü germek ve vücudun arkasını güçlendirmek için harikadır. Ayrıca kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirir, stresi hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak akciğerleri ve tiroid bezini açar. Kalçanızı kaldırın ve 8-10 nefes bu pozda durun. 10) Çocuk Duruşu (Balasana) Çocuk pozu olarak da bilinen bu hareket, stres veya gerginlik gidermek için en iyi dinlenme pozudur, aynı zamanda sindirim için de çok iyidir. Mat üzerinde dizlerinizin üzerinde oturmaya başlayın, sonra elleriniz öne doğru uzanarak başınızı yere indirin. Ellerinizi yan taraflara da koyabilirsiniz. Ve sonra rahatlayın. 11) Kobra (Bhujangasana) Bu, sırtınızı düzleştirmek, göğsünüzü ve omuzlarınızı açmak için harika bir poz. Ayrıca belin sertliğini de azaltır. Aşağı doğru bakan köpek pozundan başlayın. Sonra Plank pozuna geçin. Dirseklerinizi bükün ve yavaşça yere indirin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve yavaşça sırtınızı kaldırın. 8-10 nefes alın. 12) Yay Pozu (Dhanurasana) Bu poz vücudun tüm uzuvlarını çalıştırır. Tüm sırtı güçlendirir, duruş ve omurga esnekliğini geliştirir. Dizlerinizi bükün, uyluklarınızı yerden kaldırın. Sonra arka tarafınızdan ayak bileklerinizi tutun.. 8-10 nefes burada kalın. 13) Tekne Pozu (Navasana) Tekne Pozu stresten arınmanıza yardımcı olur. Sindirimi geliştirir, böbrekleri, tiroid ve bağırsakları uyarır. Uylukları ve beli güçlendirir. Oturmaya başlayın, dizlerinizi bükün, geriye yaslanın ve ayaklarınız kaldırın. Bu pozisyonda rahat hissediyorsanız, kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Vücudunuz V şeklinde olacak biçimde bacaklarınızı ayarlayın. 8-10 nefes alın. 14) Balık Pozu (Matsyasana) Bu poz hamstringleri ve sırtı güçlendirir. Kalçaları ve göğüs kafesini açar. Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi bükerek başlayın. Ellerinizi kalçalarınızın altına kaydırarak üst vücudunuzu kaldırın. Önkollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun ve üst sırtınızı yerden kaldırın. 15) Rüzgar Giderici Poz (Pavanamuktasana) Bu poz, toksik maddelerden arınmanıza yardımcı olur. Arkanıza yaslanın ve her iki dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi ellerinizle tutarak alt karnınıza bastırın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü kaldırın ve dizlerinize yaklaştırın. 8-10 nefes bu pozisyonda kalın.