Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz diyet yaparken hızlı ve sağlıklı kilo vermek, olabildiğince az yemek pişirmek, kaçamak yapmak gibi istekler olmaktadır. Bu düşünceler yerine vücut ve metabolizma için en uygun diyet nedir, nasıl adapte olunur bunları tespit etmek gerekir. Akdeniz diyeti bir çok açıdan sağlık için yararlı, kilo vermede etkili, hastalıkları koruma bakımından olumlu sonuçları olan bir diyet türüdür. Diyete yeni başlanıyorsa veya diyet yapmakta zorluk çekiliyorsa akdeniz diyeti ile başlamak doğru olacaktır. Diyet; kolay başlanabilir, uygulanabilir, alışkanlık kazandırabilir olmalıdır. Doğru beslenme kişiye özel olandır. Akdeniz diyeti ise çok kolay kişiselleştirilebilir, ulaşılabilir besinlerden oluşmaktadır. Akdeniz diyeti aslında akdeniz tipi beslenmeyi temel almaktadır. Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneklerine uygun beslenmeyi ifade etmektedir. Besin çeşitliliği olması, bireyselliğe açık olması, sürdürülebilir olması en önemli özellikleridir. Bu noktalarda yeterli ve dengeli diyet ile örtüşmektedir. Sağlıklı bir beslenmeyi temek alırken önceliğimiz obezite ve kronik hastalıklardan korunmaktır. Bu hastalıklardan korunmak için sebze ve meyve tüketilmeli, tahıl ürünleri tercih edilmeli, işlenmiş şeker tüketimi ve doymuş yağ oranları azaltılmalıdır. Akdeniz diyetinde sıklıkla kullanılan bu besinler kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur ve tip 2 diyabet, obezite, kanser ve Alzheimer hastalığı oluşma riskini azaltmaktadır. Akdeniz tipi beslenen ülkelerin yaşam süresi daha uzundur ve hastalık kaynaklı ölüm oranları daha düşüktür. Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır Hangi Besinlerden Oluşur? Tam tahıllı ürünler tüketirken sağlıklı karbonhidratlar tüketiliyor olarak bakılmalıdır. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları vücut için önemli kaynaklardır. Bir çok kişi karbonhidrat içerdiği için ekmek tüketiminden kaçınmaktadır. Ancak kaçınılması gereken karbonhidratlar basit veya işlenmiş karbonhidrat kaynakları olmalıdır. Tam tahıllı ürünler tercih ederken paketli ürün olmamasına dikkat edilmelidir. Paketli ürünlerde katkı maddeleri, işlenme oranları yüksek olduğundan sağlıklı olmaktan çıkmaktadırlar. Tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketmek doğru olacaktır. Ekmek, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tahıllar tercih edilebilecek besinlerdir. Akdeniz Diyetinde Sebze ve Meyveler Akdeniz diyetinde günde 2-3 kere sebze, 4-6 kez ise meyve önerilmektedir. Kahvaltıdan itibaren öğünlere çiğ ve pişmiş olarak sebze eklenmelidir. Bu şekilde ihtiyaç duyulan sebze, karbonhidrat miktarını sağlıklı bir şekilde karşılarken sindirim sistemi, kan şekeri dengesi korunmaktadır. Meyve tercih ederken ise glisemik indekse dikkat edilmesi gerektiği söylenmektedir. Glisemik indeksi yüksek besinler tercih etmek kan şekerini hızlı yükselteceğinden hormon dengesini bozacaktır. Bu yüzden meyve tercih ederken doğru porsiyonlar tüketilmelidir. Sebze ve meyve ile antioksidan kapasite artırılacaktır. Akdeniz Diyetinde Kuru baklagiller Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak belirtilen kuru baklagillerin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir. Kuru baklagiller; kan şekeri dengeler, bağırsaklardaki yararlı bakteriler için besin oluşturur, sindirimi rahatlatır, tansiyonun düzenli olmasını sağlar. Yapılan çalışmalara göre kuru baklagiller vücut ağırlığı ve bel çevresinin azalmasını sağlamaktadır. Akdeniz Diyetinde Yağlı Tohumlar Yapılan araştırmalar haftada 5 ve üzeri kez yağlı tohum tüketen kişilerde kan yağ düzeylerinin düştüğünü göstermektedir. Yağlı tohumlar, sağlıklı yağlardır ve yağ metabolizmasına olumlu katkılarda bulunurlar. Yağlı tohumlar akdeniz diyetinin çok önemli bir parçasıdır. Ceviz, fındık, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu günlük beslenmeye eklenmesi gereken yağlı tohumlardır. Akdeniz Diyetinde Zeytinyağı Zeytinyağsız bir akdeniz mutfağı düşünülememektedir. Akdeniz diyetinin en önemli besini zeytinyağıdır. Araştırmacılar akdeniz tipi beslenen kişilerde fazla yağ tüketimi olmasına rağmen kilo artışı neden olmadığını görmek için bir çalışma yapmışlardır. Sonuçlar sağlıklı yağ tüketiminin kilo kontrolünü sağladığını ve yağ yakımını desteklediğini göstermektedir. Akdeniz Diyetinde Balık Akdeniz diyetinde hayvansal ürünlerin tüketimi kısıtlı olduğundan beyaz et tercih edilmektedir. Haftada en az 2-3 kere balık tüketilmesi gerekmektedir. Omega-3 desteği balıklardan sağlanmaktadır. Hamsi ve sardalya ülkemiz için önemli omega-3 kaynaklarıdır. Derin sularda yaşayan somonlarda omega-3 kaynağıdır. Akdeniz Diyetinde Şarap Akdeniz diyetinde haftada 1-2 kadeh kırmızı şarap tüketimi önerilmektedir. Kırmızı şarap tüketiminin önerilmesinin nedeni şarabın içinde yer alan polifenoller, resveratrol, kuarsetin bileşiklerdir. Bu bileşikler kalp ve damar sağlığı ile yakından ilişkilidir ve koruyucudurlar. Su tüketimi minimum 2 litre olmalıdır. Ancak yaş, fiziksel aktivite durum, bireysel farklılıklar, hava koşullarına göre miktar değişiklik göstermektedir. Şekersiz bitki çayları da sıvı tüketimine katkıda bulunmaktadır. Beyaz et (kümes hayvanları ve balık) tüketimi haftada 2-3 kez, kırmızı et tüketimi sadece 1 kere olmalıdır. Fermente süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)orta miktarda tüketilmektedir. Akdeniz Diyetinde Tercih Edilebilecek Örnek Besinler Elma, kayısı, muz, kiraz, üzüm, armut, portakal, çilek, incir, avokado, limon gibi meyveler Havuç, soğan, patates, patlıcan, pancar, roka, brokoli, kabak, tatlı patates gibi sebzeler Nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi baklagiller, Zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar; badem, antep fıstığı, çam fıstığı, ceviz, kaju fıstığı, susam gibi fındık ve tohumlar Arpa, karabuğday, buğday, yulaf, çavdar, pirinç, makarna gibi tahıllar Somon, beyaz balık, ton balığı, hamsi, sardalya gibi balıklar Fesleğen, kekik, sarımsak, biber, maydanoz, biberiye, kekik, adaçayı, nane gibi otlar ve baharatlar Kaynak: Form Assist